Quinoa – Um super vegetal herdado dos incas

Apesar de riquíssima e nem tão desconhecida pelo mundo, ainda é restrito o grupo de pessoas que conhece a quinoa aqui pelo Brasil. Quinoa é uma planta bastante cultivada na região dos Andes, aqui do lado, nos irmãos peruanos. Dizem inclusive que foram os Incas, império indígena que habitou a região, os que a trouxeram para essas bandas daqui.

A quinoa tem parentesco com o espinafre, e ambos vêm de ramos da mesma família. As plantas também podem ser usadas, mas popularmente encontramos mais o grão ou a farinha, mas também é possível encontrar flocos ou até maracarrão de quinoa em lojas especializadas em produtos integrais. Seu valor biológico de proteína é comparável ao da caseína do leite.

Uma dos destaques da quinoa são os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e só recebemos na alimentação. Eles fazem desse vegetal uma excelente alternativa para quem busca as fontes protéicas de alto valor biológico mas não pretende ingerir gorduras saturadas e colesterol, já que os últimos são uns dos principais associados às doenças cardiovasculares.

Ao contrário dos alimentos de origem animal, a quinoa é leve, íntegro e de elevados benefícios. Rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e boa gordura.

A quinoa também é uma boa fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, demorando mais para se transformar em açúcar no sangue, e controlando o excesso de insulina, que cuida dos níveis de gordura.

A quinoa tem ferro, fibras, vitaminas C, E e principalmente as do complexo B. Os benefícios da quinoa são tantos que não foram ignorados: a FAO, Food and Agriculture Organization, acabou elegendo a quinoa o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.

O grão é desses ilustres vegetais abençoados pela natureza. Com 20 aminoácidos reunidos, ele sozinho é comparado ao arroz e feijão juntos, sem falar que sua proteína é de facílima absorção. Entre os aminoácidos estão a metionina e a lisina, responsáveis na formação de uma proteína mais completa. E o grão dos Andes ainda tem ômega 3, a gordurinha saudável que limpa caprichosamente as artérias.

Quinoa é um alimento indicado para todos, inclusive para os celíacos, pessoas com intolerância a alimentos preparados com trigo, centeio, cevada, triticale e aveia. Como quinoa não tem glúten, os celíacos podem usar o grão normalmente. Mais uma confirmação da pureza e riqueza desse super vegetal.

Quanto a quantidade ideal de quinoa a ser ingerida por dia, vai depender de cada um. Moderação é regra para todos os casos, importante no consumo de qualquer de nutriente. O mais recomendado é consultar um nutricionista. Somente um especialista tem condições de indicar com exatidão a quantidade que cada pessoa pode ou deve ingerir.


Nutrientes presentes na quinoa

• MAGNÉSIO: produção de energia, contração muscular, manutenção da função cardíaca e transmissão dos impulsos nervosos.
• POTÁSSIO: controle da pressão arterial, contrações musculares, fortalecimento das artérias e manutenção dos líquidos celulares.
• ZINCO: combate os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, retarda o envelhecimento, favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos.
• MANGANÊS: fortalecimento dos tendões e ossos.
• TIAMINA: produção de energia, absorção de oxigênio pelo cérebro, melhora funcionamento do sistema nervoso, memória e cognição, combate cólicas e dores nas mamas.
• RIBOFLAVINA: integridade dos tecidos e proteção contra lesões oxidativas.
• NIACINA: obtenção de energia, metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos, oxigenação dos glóbulos vermelhos.
• ÁCIDO PANTOTÊNICO: produção de energia pelas células.
• ALFA-TOCOFEROL: ação antioxidante contra radicais livres, manutenção do tecido epitelial, prevenção de danos nas membranas celulares.

Torta de quinoa com brócolis

Ingredientes

Massa
1 1/2 xícara (chá) de farinha de quinua
3 colheres (sopa) de manteiga light gelada
1/2 colher (café) de sal
5 colheres (sopa) de água gelada

Recheio
300 g de ricota fresca
1 ovo
4 xícaras (chá) de brócolis cozido al dente no vapor
1/2 cebola ralada
1/2 copo de leite desnatado
Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo
Numa tigela funda, misture a farinha, a manteiga e o sal. Adicione a água e amasse com a ponta dos dedos até formar uma massa homogênea. Faça uma bola, envolva em filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos.

Forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda pequena de aro removível com a massa. Reserve. Para o recheio, bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque sobre a massa e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos.

Rendimento
13 fatias


Cada 100 gramas de quinoa crua contém:

• Calorias: 374 kcal
• Proteínas: 13,1 g
• Gordura: 5,8 g
• Carboidratos: 68,9 g
• Fibras: 5,9 g
• Cálcio: 60 mg
• Ferro: 9,25 mg
• Magnésio: 210 mg
• Fósforo: 410 mg
• Potássio: 740 mg
• Sódio: 21 mg
• Zinco: 3,3 mg
• Cobre: 0,82 mg
• Manganês: 2,26 mg
• Vitamina B1 (Tiamina): 0,198 mg
• Vitamina B2 (Riboflavina): 0,396 mg
• Vitamina B3 (Niacina): 2,93 mg
• Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): 1,047 mg
• Vitamina E (Alfa-tocoferol): 2,6 mg

Fotos: sweetbeet, FranUlloa.