Combustível para o corpo – a relação entre proteínas e atividade física

Nossa pele, cabelo, unhas, ossos são compostos em grande parte por proteínas. Quando nosso corpo apresenta algum problema nestas áreas, pode significar a carência destas substâncias. As proteínas também fortalecem o processo de crescimento muscular, combatem a fome, podem auxiliar a prevenir o diabetes, obesidade e doenças cardíacas. Por isso são grandes aliadas da boa saúde.

Mas, de quantas proteínas precisamos? Não é prudente sair por aí se empanturrando de proteína e achar que está se alimentando equilibradamente. Uma série de fatores incide sobre o consumo diário delas. Um exemplo disso é o quanto você pratica exercícios ou não. Grandes atletas de competição ingerem 1,60g de proteínas por dia para cada quilo de seu peso (126g por dia se pesar 85kg).

Se você mantém uma atividade física pesada (musculação, por exemplo) durante os cinco dias da semana, durante uma hora pelo menos, são necessárias 1,13g de proteínas diárias por cada quilo de peso. Aqueles que praticam exercícios entre três e cinco dias da semana, durante 45 minutos, precisam de 0,93g por cada quilo. Os dados são de um estudo realizado pela Universidade McMaster, de Hamilton no Canadá.

Perca peso

Se a intenção é perder peso, junte a prática de exercícios com a ingestão de proteínas já que elas estimulam a produção e preservação da massa magra ou muscular, que queima calorias. As melhores fontes protéicas são alimentos lácteos, ovos, carne e peixe.

A proteína de origem animal é completa e contém as quantidades adequadas de aminoácidos essenciais. Os vegetais possuem de 20% a 25% menos proteína que os alimentos de origem animal, mas podem ser combinados para aumentar o potencial protéico consumido.

Para emagrecer e ganhar massa magra, além do exercício, reduza a quantidade de gordura e carboidratos e dê mais espaço às proteínas puras. Mas cuidado: não consuma tudo de uma só vez em uma refeição. O corpo humano não consegue processar uma grande quantidade delas de uma vez só.

O ideal é repartir o consumo ao longo do dia. Outra: um estudo da Universidade do Texas (EUA) comprovou que consumir 90g de proteína em uma só refeição, promove o mesmo benefício que ingerir 30g. Divida o consumo nas três refeições e aumente a sensação de saciedade.

Cheios de proteína

Para quem malha ou está pensando em iniciar uma atividade física, é interessante combinar alimentos com alto teor protéico. Alguns nutricionistas recomendam comer 30min antes do treino e 30min após. Alguns alimentos são ideais:

Frango, Peru e Atum (85g) – Coloque um dos três entre duas fatias de pão integral e elabore um lanche de 66 a 100 calorias. Quatro fatias de frango possuem 14g de proteínas. Metade de uma lata de atum contém 22g.

Ovos – Três ovos proporcionam 19g de proteínas e 232 calorias. São uma fonte muito rica em proteínas. Prefira ovo cozido. Os fritos potencializam a gordura da gema. Melhor se consumir apenas a clara.

Leite – Outra grande fonte de proteínas. Leite com cacau pode ser a bebida reconstituinte ideal após a atividade física. Em 450 ml de leite com 2% de cacau são cerca de 17g de proteína e 333 calorias.

Iogurte desnatado – Um pote de 150g de iogurte desnatado contém 15g de proteínas e apenas 80 calorias. Evite os acompanhados de pedaços de fruta e açúcar. Para mais sabor, prefira frutas secas.

Lembre-se que qualquer alteração em seu estilo de vida deve ser acompanhado por um profissional competente. Antes de iniciar a atividade física procure um médico ortopedista e saiba como praticar exercícios de maneira correta. Procure também o nutricionista e comece uma vida mais saudável e melhor.

Fotos: Alexandre Chang, k8lane