Malhando pernas - Mais força para sustentar o corpo

Se você estiver sentindo uma carga a mais na coluna, mal estar nas costas e outros problemas do tipo, cuidado: pode ser que suas pernas estejam fracas. Isso porque as pernas são fundamentais para a manutenção do corpo ereto, em uma postura correta.

"Com os músculos enfraquecidos, um indivíduo pode perder a autonomia dos movimentos", explica Douglas Roque Andrade, o professor de educação física do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). O resultado dessa perda de autonomia é o desequilíbrio no eixo do corpo e principalmente a sobrecarga de peso na coluna, que acaba tendo que apoiar o corpo para ajudar as pernas que não se sustentam so.

Às vezes por desinformação, às vezes por preguiça, o fato é que poucos são os que reconhecem as pernas como pilares do corpo. O que acaba dando em posturas e movimentos errados, como o de baixar o corpo inteiro, ao invés de só flexionar as pernas, quando se vai pegar um objeto no chão.

Vamos ver então alguns exercícios para ganhar força nas pernas que podem ser feitos em casa. Você vai precisar da ajuda de um bastão ou outro apoio improvisado, como um cabo de vassoura. Comece fazendo duas séries, de 12 a 15 repetições. Quando ganhar experiência, aumente mais uma série, e faça três, com o mesmo número de repetições.

1: Coxas e glúteos

a) Mantenha os pés abertos e os joelhos semiflexionados. Os braços ficam estendidos, segurando um bastão ou um cabo de vassoura na frente do corpo.
b)Agache-se, até um ângulo de 90 graus, lentamente. Retorne à posição inicial.

Dica: Quando retornar à posição inicial, evite esticar os joelhos.

2: Glúteos, coxas e pernas

a) Com os pés paralelos, ligeiramente voltados para fora, mantenha os braços estendidos, segurando um peso de 0,5 a 1 kg em cada mão.
b) Flexione os joelhos. O tronco deve ficar um pouco voltado para frente.

Dica: Não tire os pés do chão.

3: Coxas e pernas

a) Em pé, fique com as pernas unidas e os joelhos semiflexionados. Segure um bastão lateralmente em relação ao corpo e fique com os braços semiflexionados.
b) Devagarzinho, leve as pernas para os lados, alternando-as.

Dica: Não deixe o tronco seguir em direção à perna que está se elevando.

4: Glúteos e coxas

a) Uma perna deve ficar mais à frente, semiflexionada e com o pé bem apoiado no chão. O pé que ficou atrás, por sua vez, deve apoiar só a ponta no solo. Os braços, estendidos, seguram um bastão na altura do umbigo, em frente ao corpo.
b) Agache-se lentamente, como se estivesse se ajoelhando, até formar um ângulo de 90 graus.

Dica: Não projete os joelhos para dentro nem para fora. Não jogue o tronco para frente.


Fotos: Débora Atuy, Renata Salles