Seis ótimos alongamentos que você ainda não fez

Algumas pessoas não costumam dar o valor merecido aos exercícios de alongamento, talvez porque seus efeitos são sutis e lentos. Mas estes movimentos propiciam uma série de benefícios como a capacidade de diminuir lesões e melhorar o desempenho atlético.

Se introduzirmos o alongamento em nosso cotidiano o ganho na qualidade de vida pode ser significativo. Por isso, separamos estes seis exercícios publicados no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise, relacionados na revista Men’s Heath.

São posições que podem ser efetuadas durante o dia e em situações rotineiras sem que você precise virar um especialista em Ioga. Eles podem ajudar você a se sentir mais jovem, melhorar a postura, fortalecer abdome e costas, além de deixar seu corpo pronto para treinos e esportes.

1 - Alongamento para retração muscular

Quando estiver sentado há horas em frente ao computador e sentir aquele incômodo no corpo, execute os seguintes movimentos:

• Sente-se em uma cadeira sem encosto com as mãos no quadril e os pés planos no chão.
• Lentamente, leve o peito em direção ao teto, mas não olhe para cima.
• Agora contraia a escápula (ou omoplata, aquele osso grande, par e chato,
• localizado na porção póstero-superior do tórax,) para sentir o peito se alongar. Segure de 10 a 15 segundos e relaxe. Repita dez vezes este movimento.

Quando seus músculos estão alongados é mais fácil manter a postura correta. Uma boa postura pode aliviar a carga dos músculos, que ocorre quando você passa horas sentado.

2 - Alongamento na bola suíça

Para destravar as costas:

• Ajoelhe-se no chão e coloque a bola suíça na sua frente
• Com as mãos sobre a bola, incline o tronco para frente e empurre os ombros em direção ao chão.
• Segure por 30 segundos e repita suas vezes.
• Faça o exercício até três vezes ao dia

Outra dica: deite-se no chão de barriga para baixo, uma palma virada para a outra; Eleve os braços. Se você curvar a lombar, flexione os cotovelos ou gire as palmas.

3 - Alongamento minhoca

Este movimento é ideal para se preparar para qualquer exercício:

• Comece na posição de flexão
• Ande com os pés em direção às mãos até o alongamento nas pernas ficar desconfortável
• Com os pés no lugar, lentamente desloque as mãos para frente até retornar à posição de flexão. Mantenha a cabeça alinhada para não sobrecarregar a nuca
• Repita cinco vezes

4 - Avanço para trás com giro

Para se aquecer antes dos esportes:

• Com os dois pés inicialmente juntos, dê um passo para trás com a pena direita e flexione o joelho esquerdo em 90 graus
• Gire o tronco para a esquerda, esticando os braços horizontalmente para ampliar o alongamento e m seguida, sê um passo para frente para unir os pés
• Repita o avanço para trás com a perna esquerda, girando o tronco para a direita
• Faça um total de dez repetições com cada perna
• O alongamento dinâmico e um ótimo aquecimento porque faz o sangue fluir e ativa o sistema nervoso.

5 – Alongamento horizontal

Para aumentar a mobilidade dos ombros:

• Deite-se ao lado esquerdo e forme um ângulo de 90 graus com o braço esquerdo (braço no chão e antebraço apontando para frente)
• Use a mão direita para alongar o antebraço esquerdo para a frente em direção ao chão sem deixar que o braço levante. Segure por cinco segundos e faça mais nove repetições
• Troque de lado e repita

Manguitos rotadores flexíveis melhoram a amplitude do movimento, o que ajuda seu desempenho em qualquer esporte.

6 - Alongamento no canto

Elevar ou baixar os braços alonga diferentes partes dos músculos peitorais. Este movimento é ideal para fazer após um dia de trabalho:

• Fique de frente para um canto de parede
• Levante os braços até a altura dos ombros e coloque antebraços, cotovelos e mãos em cada parede.
• Incline-se para frente para alongar os músculos do peito e segure por 15 segundos.
• Faça de 10 a 12 repetições

Fotos: Tokyosucks