Um degrau de cada vez – Exercícios para fazer na escada

Tem muita gente que corre só de ouvir falar em escada. Mas se fosse corrida mesmo, até que estava valendo, afinal seria uma atividade física de alto valor para a saúde do corpo. O que acontece, por outro lado, é um pouco diferente. Quem corre da escada, não está correndo, mas fugindo. Quem foge, vai direto pro elevador, e se não quer ouvir falar de esforço, imagina em degrau.

Mal sabem eles que os degraus reservam um outro lado da escada, que, muito mais do que levar pessoas para os andares de cima, serve para elevar as pessoas independente do grau em que estão. Não, não estamos falando de subir e descer lances de escada para aumentar o preparo físico. Estamos sim tratando do preparo físico, mas a conversa de hoje é sobre degraus.

Um pé após o outro. Primeiro o direito, depois o esquerdo. Um degrau de cada vez. É assim que se faz step, uma prática muito comum nas academias, mas que aos poucos começa a se espalhar fora delas, convidando os praticantes a desenvolver suas habilidades em qualquer lugar, como num prédio, por exemplo.

A prática de usar os degraus da escada para realizar exercícios de step é altamente promissora. Movimenta principalmente as pernas e os glúteos, e melhora a capacidade cardiorrespiratória. Mas atenção: no dia em que realizar estes exercícios, não treine mais nada para os membros inferiores. A prática do step por si só já é um exercício bastante completo para os músculos, e exige um repouso reparador.

Vista uma roupa leve, calce um tênis adequado e procure uma escada tranquila. O degrau aqui vai servir como um step. Vamos às séries.

1: Alongamento

Puxe a ponta do pé esquerdo, apoiando-se sobre a plataforma e mantendo o joelho direito semiflexionado. Repita do outro lado.

Leve o tronco para a frente até tocar o degrau, mantendo os joelhos estendidos e a cabeça solta.

Agora, puxe para trás o pé direito com a mão direita, mantendo a perna esquerda estendida. Repita com a outra parte.

Dica: Faça estes alongamentos antes e depois da série. Mantenha cada posição por 30 segundos.

2: Aquecimento

A atividade é feita em três tempos: primeiro apóie o pé esquerdo no step, junte o direito também na plataforma e desça o esquerdo, reiniciando com ele. Repita a operação durante cinco minutios.

Dica: Pise sempre com toda planta do pé na plataforma.

3: Glúteos

Apóie o é esquerdo na plataforma e eleve o joelho direito à frente. Volte o pé direito para o chão e, em seguida, o esquerdo. Inicie novamente com o pé esquerdo e repita durante um minuto. Mude de lado e faça mais minuto, até chegar a quatro minutos.

Dica: Faça os mesmos movimentos, com o mesmo ritmo de alternância, mas desta vez elevando lateralmente a perna quase totalmente estendida.

4: Parte posterior da coxa

Apõe o pé esquerdo no step e flexione a perna direita. Volte com o pé direito no chão e depois o esquerdo. Reinicie com o pé esquerdo e repita durante um minuto. Mude de lado, faça mais um minuto, alternando até quatro minutos.

Dica: Não estenda totalmente o joelho ao subir no step. Só depois de algum tempo de prática – um mês, três vezes por semana –, você pode utilizar as plataformas extras, que dão mais altura ao acessório.


Fotos: hermes, amanky