Xô sedentarismo - Atitudes simples para uma melhor qualidade de vida

No dia mundial de combate ao sedentarismo (10 de março), os natalenses acordaram com uma desagradável primeira colocação em um ranking nacional: pela segunda vez seguida, somos a cidade mais sedentária do Brasil. A constatação é fruto de uma pesquisa realizada desde 2008 pelo Ministério da Saúde, em parceria com a Universidade de São Paulo (USP).

O relatório do estudo afirma que o índice de pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física por aqui é de 32, 3%. Outra notícia preocupante: as cinco capitais que estão no topo da lista são todas do Nordeste. Recife ficou em segundo lugar, seguida de João Pessoa, Maceió e Aracaju. Já Palmas no Tocantins é a com menor índice de inativos (18,7%).

Falta de exercício, aliada a uma má alimentação e à rotina estressante de trabalho, pode trazer várias complicações para a saúde. Muitas delas silenciosas e maquiadas, que mostrarão seus sintomas ao logo do tempo. Entre esses efeitos indesejáveis estão indisposição, ganho de peso e aumento da pressão arterial.

Além disso, o sedentarismo é um dos fatores de risco intimamente relacionado com o aparecimento de doenças como a hipertensão, doenças respiratórias crônicas e distúrbios cardíacos. Por isso, inspirado neste nosso triste bicampeonato, convido a todos a mudarmos esta realidade.

Comece o movimento

Para começar a ter uma vida mais saudável basta apenas a decisão de mudar ou deixar de lado velhos hábitos. E o movimento pode começar dentro de casa. A desculpa da falta de tempo pode cair por terra se tomarmos simples atitudes que fazem diferença para nosso corpo.

Comece seu dia com um bom alongamento, esticando os membros e esquentando tudo. Quem mora em edifício de apartamentos, pode trocar o elevador pela escada e exercitar as pernas. Se você tem a facilidade morar relativamente perto do trabalho, que tal levantar mais cedo e experimentar ir a pé? Além de movimentar todo o corpo, pode ser um momento para uma boa reflexão diária.

Durante o dia, lembre-se: alongar sempre! São várias as formas para fazer isso no trabalho ou em casa, não precisa nem de séries de exercícios. Basta que, ao pegar alguma coisa que esteja ao alcance, fazê-lo de forma que simule o movimento. Por exemplo, pegar coisas caídas no chão sem dobrar as pernas, ou algo que esteja no alto (não utilizando cadeiras, escadas para subir e alcançar de forma mais fácil).

Quando estiver vendo TV não utilize o controle remoto: levante a cada troca de canal. Difícil lembrar e seguir estas regras simples? Concordo! Mas não custa nada tentar, nem que seja para despertar o sentimento e a vontade de praticar algum exercício e, dessa maneira, mudar de vida.

Para fazer em casa

Alguns exercícios simples que podem ser feitos no conforto do lar, obedecendo aos seus limites e horários livres:

1 - De frente a parede:
a uma distância de 60 a 90 centímetros, e estenda as mãos na altura de seus ombros até encostar na parede. Certifique-se de que a colocação das mãos na parede seja suficientemente baixa para que, ao abaixar, seus ombros fiquem um pouco acima das mãos. Incline o corpo na direção da parede e depois empurre-o de volta lentamente, retornando à posição original. Faça 30 repetições com intervalos de 1 minuto após 10 repetições.

2 - Usando dois pesinhos
a) Posição inicial:
em pé, com as pernas unidas, deixe os joelhos um pouco flexionados e a coluna reta. Segure um pesinho em cada mão, com os braços ao lado das pernas e os cotovelos levemente dobrados. Segurando firme os pesos, mova os braços bem devagar para os lados. Deixe os cotovelos um pouco curvados. Mas atenção: seus pulsos não devem ser flexionados.

b) Complete o exercício:
eleve os braços até que fiquem paralelos ao chão. A palma das mãos deve estar voltada para baixo. Segure um pouco o movimento e depois abaixe os braços lentamente. Você pode fazer entre 8 a 12 repetições desta série, duas ou três vezes por semana. Faça outros exercícios com pesinhos usando sua criatividade.

3 - Agachamento:
Fique de frente para uma cadeira com braços. Coloque as mãos nos braços da cadeira e depois abaixe-se lentamente até a altura do assento. Ainda usando os braços da cadeira como apoio, suba novamente até ficar de pé. Faça 30 repetições, descansando 01 minuto após 10 repetições.

A grande vantagem destes movimentos é que podem ser feitos em casa a qualquer hora do dia, ou até mesmo assistindo a um programa de televisão. Mas, para manter a rotina de exercícios caseiros é preciso estar realmente determinado a fazê-los. Muita  se exercita porque precisa ou porque sabe que é muito importante. Porém outras mais vão pelo "desencargo de consciência" e poucos se exercitam porque realmente gostam.

Para aqueles que querem se exercitar em casa é interessante essa reflexão: "Eu gosto de me movimentar, de fazer ginástica? Será que vou conseguir?". Lembre-se que em casa talvez não haja muito incentivo. Provavelmente você irá fazer exercícios sozinho. Há quem goste e se sinta melhor malhando dessa maneira. Mas quando nos determinamos a deixar o sedentarismo de lado é bom termos uma dose de motivação. Uma boa pedida é contar com o apoio de um companheiro, um amigo ou amiga que, por coincidência, tenha os mesmos horários livres e a determinação que você. Aí é investir em um pouco mais de espaço.

Por fim (e de suma importância), você não terá orientação, observação constante, nem um programa definido, para saber o momento ideal para mudanças, aumento de intensidade, avaliações e correção da postura durante a prática. Ao ler esse artigo, imagine que este humilde escriba engorda (com o perdão do trocadilho) o índice do sedentarismo natalense e está aqui apenas compartilhando estas dicas. Por isso, antes de se aventurar em qualquer tipo de exercício, pense em todos esses pontos e, principalmente, converse com um profissional da saúde e busque sempre se informar.

Lembre-se também que é muito importante ter objetivos. Que seja para perder peso, enxugar medidas, ou mesmo par relaxar e soltar as tensões é importante ter disciplina, paciência e encarar a rotina de movimentos com bom humor. Afinal, o foco principal de tudo isso é uma melhor qualidade de vida para você. E, para viver mais e melhor, o importante é não ficar parado.

Que tal começar neste domingo?

Para quem quer dar o ponta-pé inicial e buscar motivação para seguir uma rotina de exercícios, a dica é participar da “Caminhada de combate ao sedentarismo: exercício é simples é vida”. A concentração começa a partir das 8h30 da manhã em frente à Associação Médica do RN, neste domingo (14.03). Durante a caminhada, profissionais de saúde, professores de educação física e nutricionistas vão acompanhar e prestar assistência aos participantes, com exames de glicemia, verificação de pressão arterial, alongamento, etc.

Ao final percurso, será oferecido um café de a base de frutas a todos os participantes. O Evento é aberto a toda a população e é uma promoção da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC/RN) em parceria com a Secretaria Municipal de Saúde, com apoio da Unimed Natal e do Supermercado Nordestão.

Para outras informações sobre o evento, confira nossa agenda cultural.
Fotos: B. Zedan, Sean Dreilinger