TPM: veja como uma alimentação balanceada pode amenizar o incômodo

Uma vez por mês muitas mulheres vivem um verdadeiro martírio: dores de cabeça, cólicas, irritabilidade, compulsão por doces e, para piorar ainda mais a situação, aqueles indesejáveis inchaços e aumento de peso. Tudo isso afeta também ao parceiro, que precisa paciência e muito sangue frio para entender que várias situações que podem decorrer deste período são muito mais involuntárias do que premeditadas.

Na síndrome pré-menstrual ocorrem variações hormonais (aumento de estrogênio e redução do nível de progesterona), queda da produção de serotonina e feniletilamina (responsáveis pela sensação de bem-estar) e aumento das substâncias pró-inflamatórias. Diminuem também os níveis de minerais (magnésio e cálcio) e de açúcar (hipoglicemia).

Todas essas alterações, além de provocar retenção líquida, mudança de humor, diminuição de energia e tantos outros desconfortos, estimulam o desejo por doces. A boa notícia (para elas e eles) é que tudo isso pode ser amenizado por meio de uma boa alimentação. Confira as dicas da médica ortomolecular e nutróloga carioca Tamara Mazaracki.

O que comer nesta fase?

É importante ingerir nutrientes ricos em ácidos graxos (ômegas 3, 6 e 9), que possuem ação anti-inflamatória. É possível encontrá-los em semente de linhaça, semente de abóbora nozes, amêndoas, abacate, peixes como salmão, atum, cavala e sardinha, além de ovos e azeite extra virgem.

O consumo de frutas e vegetais melhoram o trânsito intestinal e são diuréticos. Outra aliada é a água de coco, importante fonte de potássio que reduz o inchaço, é doce e contém poucas calorias. Sucos de melão e melancia também são recomendados.

Invista ainda em banana (rica em carboidrato, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio fósforo e potássio) e frutas secas (são doces e ricas em fibras, vitaminas e minerais). Até mesmo um pequeno bombom, só não vale comer a caixa inteira.

O que não comer nesta fase?

Carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É importante também restringir o consumo de bebidas alcoólicas e aquelas ricas em cafeína. Todos estes itens possuem ação pró-inflamatória, o que estimula a retenção de líquidos. O consumo destes alimentos faz com que o organismo produza picos de energia, seguidos de uma queda acentuada. Este processo acaba aumentando a compulsão por comer.

Com relação aos alimentos açucarados a orientação: é se houver uma vontade muito grande, coma, porém sem exageros. Prefira aqueles carboidratos complexos presentes no pão, arroz, aveia, massas, batatas e feijões. A ingestão deve ser feita a cada três horas, para estabilizar a clicemia (açúcar no sangue) e estimular a produção de serotonina, que acalma e proporciona bem-estar.

Combata o inchaço
 

A retenção hídrica pode ser facilmente combatida com alimentos ricos em potássio, magnésio, vitamina B6 e água. Melão, melancia, pêra, kiwi, morango, uva, abacaxi, limão aipo, e folhas em geral, além de legumes como cenoura, beterraba, pepino, tomate e repolho. Água, chá verde, chá preto, mate e água de coco são ótimos diuréticos.

Café apenas em pequenas quantidades apresenta o mesmo efeito. Outra opção interessante é o vinagre de maçã, rico em potássio e ajuda a eliminar o excesso de água no organismo.

Uma alimentação rica em fibras auxilia na eliminação do excesso de estrogênio (hormônio responsável pelo surgimento da TPM) pelas fezes. Quanto maior a ingestão, mais acelerado é o trânsito intestinal, o que contribui para desinchar a barriga. Lembre-se de tomar bastante água para facilitar o trabalho intestinal e permitir que as fibras exerçam sua função com eficiência.

Menos irritação e tensão

Episódios de nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro são comuns nesse período e estão relacionadas à baixa de cálcio, magnésio e vitamina B6. De um modo geral, basta caprichar nos alimentos que fornecem estes nutrientes como nozes, ovos, aveia, frango, batata, folhas verdes, leguminosas e banana, leite, brócolis, couve, espinafre, amêndoas, maçã, figo, limão, pêssego, arroz integral, grão de bico, gergelim e sementes de girassol.

A mulher deve adotar esta dieta de dez a quinze dias antes do início da menstruação. O ideal é fazê-la todos os meses, sobretudo as que sofrem intensamente os efeitos do ciclo menstrual. Mesmo para as que sentem tais incômodos de forma amena, ainda assim, uma dieta balanceada fará muito bem.

Dica: veja o cardápio anti-TPM que pode aliviar os dias de tensão no site: www.dietaja.com.br.
 
Fotos: Bierlos, Beyourpet